Depois dos 50 anos, muitas mulheres passam a buscar treinos mais eficientes, que ajudem a manter a força, melhorar a postura e preservar a massa muscular. Para a personal trainer Irene Block, no entanto, esse resultado não depende de uma lista extensa de exercícios na academia, mas da escolha certa dos movimentos e da progressão ao longo do tempo.
Em uma publicação nas redes sociais, a profissional defendeu uma rotina mais simples para quem deseja cuidar do corpo nessa fase da vida: "Pare de fazer 47 exercícios diferentes na academia. Você só precisa de 4 para mudar completamente seu corpo depois dos 50", afirmou Irene.
"Perdi anos fazendo o que me dava vontade na academia. Principalmente exercícios para a parte superior do corpo, porque era o que eu gostava. Evitava as pernas. Nunca mudava os pesos. A mesma rotina por uns cinco anos, me perguntando por que nada mudava. Você pode olhar minhas fotos de antes e perguntar honestamente: 'Ela estava levantando peso?'. Estava. Só que não do jeito certo", completou.
De acordo com Irene Block, a virada aconteceu quando ela entendeu quais exercícios realmente ajudam a construir musculatura e remodelar o corpo após os 50 anos. Para ela, o segredo não está em complicar o treino, mas em fazer movimentos bem escolhidos e aumentar o desafio de forma gradual.
"Então, aprendi o que realmente constrói a musculatura que remodela o corpo depois dos 50. Não é complicado. Mas você precisa fazer os movimentos certos e se desafiar progressivamente", escreveu a especialista.
A recomendação da personal é apostar em quatro exercícios principais, feitos três vezes por semana. A proposta inclui movimentos para pernas, glúteos, costas, ombros, braços e abdômen, sempre com atenção à execução correta e ao aumento progressivo da carga.
O primeiro exercício indicado por Irene é o agachamento com barra ou o agachamento goblet, feito segurando um haltere próximo ao peito. Segundo ela, esse é um dos movimentos mais importantes para mulheres acima dos 50 anos porque trabalha várias regiões ao mesmo tempo, como quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e abdômen.
Para executar, posicione os pés de forma confortável, manter o tronco firme e descer o quadril como se fosse sentar em uma cadeira. Depois, suba novamente, empurrando o chão com os pés e mantendo o controle do movimento. Irene recomenda fazer 3 séries de 10 repetições, e quem está começando pode usar apenas o peso do corpo ou um haltere leve, aumentando a carga conforme ganhar força.
O segundo exercício da lista é o levantamento terra romeno, movimento que trabalha principalmente a parte de trás do corpo, especialmente glúteos e posteriores de coxa. Além disso, ele também ajuda a fortalecer a lombar, uma área que requer atenção com o passar dos anos.
Na prática, o exercício deve ser feito com os pés apoiados no chão, os joelhos levemente flexionados e o tronco firme. Segurando os pesos à frente do corpo, incline o quadril para trás e desce os halteres em direção às pernas, sem curvar as costas. Em seguida, retorne à posição inicial, contraindo glúteos e posteriores de coxa. A personal indica 3 séries de 10 repetições, começando com pouca carga e priorizando a técnica.
O terceiro movimento recomendado por Irene Block é o desenvolvimento militar. De acordo com a personal, muitas mulheres deixam esse exercício de lado, mas ele é importante para fortalecer ombros e braços, além de contribuir para uma aparência mais definida na parte superior do corpo.
Para fazer o exercício, fique em pé, com o abdômen firme e os pés bem apoiados. Os halteres começam próximos aos ombros e são empurrados para cima, até os braços quase esticarem acima da cabeça. Depois, os pesos descem novamente com controle. Irene sugere 3 séries de 8 repetições.
Ela também garante que, por ser feito em pé, o exercício exige estabilização do core, o que ajuda a trabalhar a região abdominal sem a necessidade de abdominais tradicionais.
O quarto exercício indispensável, segundo Irene, é a remada. Ela pode ser feita com halteres, no cabo ou com barra, dependendo da estrutura da academia e do nível de experiência da pessoa. O principal objetivo é fortalecer as costas e melhorar a postura.
Para executar, mantenha o tronco firme, puxe os pesos em direção ao corpo e aproxime as escápulas durante o movimento. Em seguida, volte à posição inicial de forma controlada, sem deixar os ombros caírem para a frente. Irene recomenda 3 séries de 10 repetições. Para ela, esse exercício é essencial porque ajuda a combater a postura curvada e contribui para uma aparência mais alinhada.
"Nada envelhece mais rápido do que ombros curvados e cabeça projetada para a frente. As remadas corrigem isso e proporcionam uma aparência confiante e ereta", diz.
A indicação de Irene Block é fazer os quatro exercícios três vezes por semana, com descanso de 60 a 90 segundos entre as séries. A personal trainer também orienta aumentar um pouco o peso a cada duas semanas, sempre que a execução estiver segura.
"É isso. Quatro exercícios. Faça-os 3 vezes por semana e descanse de 60 a 90 segundos entre as séries. Aumente um pouco o peso a cada duas semanas. Seu corpo estará completamente diferente em 6 meses. Comecei com halteres de 2,5 kg aos 61 anos. Cinco anos depois, estou mais forte do que nunca. Nunca é tarde para começar", encerrou.
